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食盐对高血压究竟影响有多大?

  食盐对高血压究竟影响有多大?

  几十年来,我们健康部门一直敦促人们限制钠摄入以控制血压。

  据估计,你的身体每天只需要186毫克钠才能正常运作。

  然而,几乎不可能消耗这么少,仍然满足您的能量需求,并获得其他重要营养素的推荐摄入量。

  因此,医学研究所建议健康成人每天摄入1.5克钠。

  与此同时,国际移民组织,美国农业部和卫生与人类服务的美国能源部建议健康成年人限制他们每天摄入钠低于2.3克, 一茶匙盐。

  该限值是根据临床研究证据确定的,即每天摄入2.3克以上的钠会对血压产生不利影响并增加患心脏病的风险。

  由于汗液中钠的流失增加,这些指导原则并不适用于竞争性运动员或接触过热的工人等高度活跃的人群。

  其他组织提出不同的建议。

  世界卫生组织建议每天消耗钠2克,和美国心脏协会建议低得多的每天1.5克。

  今天,美国人消耗的钠比健康当局推荐的多得多 – 平均每天约3.4克。

  然而,这些建议已经引起争议,因为人们正常的血压水平可能不会从限制其摄入钠。

  事实上,有证据表明,减少盐摄入会降低健康人的心脏病风险是有限的。它甚至可能是有害的。

  小结:我们健康部门建议每天使用1,500毫克(1.5克)和2,300毫克(2.3克)的钠来保持心脏健康 – 远低于正常人平均消耗的钠。

  盐摄入少的危险

  一些证据表明,将钠摄入量减少到建议的水平可能是有害的。

  在一项由六大洲49个国家的133,000多名患有和未患有高血压的人组成的综述研究中,研究人员研究了钠摄入量如何影响心脏病和早期死亡的风险。

  该评价显示 – 无论血压如何 – 与每天摄入4-5克的人相比,每天摄入少于3克钠的人更容易患心脏病或死亡。

  更重要的是,那些每天摄入少于3克钠的人的健康状况比消耗7克的人更差。

  研究人员还发现,与每天摄入4-5克的人相比,每天摄入超过7克钠的高血压患者患心脏病或死亡的风险要大得多。

  这些和其他结果表明,太少钠可能更不利于人们的健康状况也比摄入量较高。

  小结:在血压高和正常的人群中,摄入过少的钠会使健康状况恶化,而不是消耗过多。

  你应该限制你的摄入量吗?

  每天摄入超过7克钠的高血压患者肯定会减少摄入量。

  如果您的医生或注册营养师已指示您出于医疗原因限制钠摄入量,则可能同样适用 – 例如低钠治疗性饮食。

  然而,减少钠对健康人来说似乎并没有太大的影响。

  虽然卫生当局继续推动降低钠摄入量,但过量减少钠 – 每天低于3克 – 可能会对健康产生负面影响。

  研究表明,每天摄入少于3克钠的人患心脏病和早逝的风险高于摄入4-5克的人。

  这引起了人们的关注,目前的钠指南从1.5克到2.3克的弊大于利,因为越来越多的证据表明这些水平可能太低了。

  也就是说,只有22%的人口来自49个国家每天消耗超过6克的钠,健康人目前摄入的钠量可能是安全的。

  小结:如果您每天摄入超过7克的钠并且患有高血压,那么限制您的钠摄入量是个好主意。但是,如果你健康,你目前消耗的盐量可能是安全的。

  食盐对高血压究竟影响有多大?

  其他控制血压和改善健康的方法

  实现卫生当局推荐的少量钠可能很困难,可能不是最适合您的健康。

  有更多实用有效的方法来控制血压和改善您的健康,而不必仅仅关注您消耗的钠量。

  运动与无数的健康益处相关- 包括降低血压。

  有氧和阻力训练的组合是理想的,但即使只是走可以帮助把你的水平下降。

  如果您无法前往健身房,请每天步行至少30分钟。如果这个持续时间太长而无法立即实现,请将其分成三个10分钟的分量。

  多吃水果和蔬菜

  大多数人不吃足够的水果和蔬菜。

  这些食物中含有重要的营养物质-如钾和镁-可降低血压。

  像莴苣,甜菜根,菠菜和芝麻菜蔬菜也是硝酸盐,这增加了您的生产的良好来源的一氧化氮。

  一氧化氮可以放松血管和动脉,使它们扩张并增加血液流动 – 最终降低血压。

  少吃高热量食品

  钠的摄入量与摄入的卡路里有关 – 摄入的卡路里越多,摄入的钠就越多。

  大多数人每天消耗的卡路里超过他们所需的热量,简单地减少卡路里是减少钠摄入量的最简单方法。

  吃更少的热量还可以促进体重减轻,还可降低血压。

  食盐对高血压究竟影响有多大?

  限制酒精

  除了几个其他健康后果,重酒精摄入显著与升高的血压。

  女性和男性应分别将饮酒量限制在每天一到两杯。如果您超出这些建议,您可能希望减少。

  一杯酒等于:

  355毫升的普通啤酒

  237-266毫升的麦芽酒

  148毫升的葡萄酒

  44毫升蒸馏酒

  小结:与观察钠摄入量相比,有更有效和更有效的降低血压的方法。这些包括运动,多吃水果和蔬菜,减少热量和酒精。

  总结

  钠是人体对许多重要功能所需的必需营养素。

  卫生当局建议每天摄入1.5至2.3克钠。然而,越来越多的证据表明这些指南可能太低了。

  高血压患者每天不应超过7克,但如果您健康,您目前食用的盐量可能是安全的。

  如果您担心自己的血压,可以采取其他一些更有效的方法,例如锻炼,优化饮食或减肥。

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